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Wie starte ich für den ultimativen Anfänger?

Wie starte ich für den ultimativen Anfänger?

Dies ist, wie ein Läufer zu werden (wenn Sie nichts Schlimmeres denken kann)

Der ehemalige Jog-phobe-turned-Marathon-Läufer Amy Abrahams teilt ihre Tipps, wie Sie Ihre Füße finden

Geständnis: Ich habe bei Läufern zu schauen, als ob sie von einem anderen Planeten. Wer waren diese seltsamen Kreaturen, die die Straßen genossen Stampfen? Und mehr entscheidend, wie haben sie es tun? Für mich läuft immer sieht hart und unbequem (so viel Wackeln / Schwitzen / Reiben). Aber eines Tages, entschied ich mich geändert für eine 5km und etwas zu trainieren. Schneller Vorlauf ein paar Jahren - und drei Marathons später - und ich liebe laufen, und denken Sie tun könnten. Hier ist, was ich auf dem Weg gelernt haben, sowie einige Experten-Tipps von Personal Trainer Ray Pitti bei Virgin Active Sie den Start.

1. Lassen Sie die schlechten Erinnerungen aus der Schule PE

Es sei denn, Sie Sport leicht gefunden wurden PE-Klassen wahrscheinlich irgendwo auf der Skala zwischen ‚Bitte machen sie stoppen‘ und ‚Hölle auf Erden‘ bewerten. Das Pflücken für ein Team zuletzt? Nicht in der Lage, den Ball in rounders zu schlagen? Fühlen selbstbewusst in den Umkleideräumen? Tick, tick, tick. Aber als Erwachsene, wir haben nicht das Gefühl, beholden Sport Team und im Wettbewerb gegen andere: Laufen groß ist, weil es alles über Sie ist, und das bedeutet, du bist immer der Gewinner.

2. Bauen Sie langsam

Mein erstes Rennen war eine Wohltätigkeits 5km mit meiner Schwester. Es war so unerwartet, dass die Leute hielten uns aus Schock Sponsoring. Aber wenn ich lief, fand ich, dass ich ein bisschen mehr auf jeder Zeit hinzufügen könnte. Das ist das Erstaunliche an running - Fortschritt ist leicht zu sehen, und es ist ein großer Motivator. Früher habe ich die ausgezeichnete Couch App 5k, um loszulegen. Es führt Sie durch Intervalle von Laufen und Gehen, langsam aufzubauen, so dass 5km plötzlich möglich erscheinen.

3. Glauben Sie nicht, Sie einen Marathon einen Tag zu laufen haben

„Alles läuft mit den ersten Kilometern beginnt“, sagt Ray. „Beginnen Sie mit einem Ziel von, sagen wir, 5 km oder 10 km, aber zwingen Sie sich nicht lange Strecken. Die‚Notwendigkeit‘für lange Läufe laufen sollte aus Neugier kommen. Es hat viel mit einer bestimmten Einstellung zu tun, anstatt Fitness Ebene. Wenn Sie nicht, dass die Mentalität haben, gibt es keine Notwendigkeit, etwas zu jagen, die nicht Teil von dir ist.“

4. Führen Sie für Ihre geistige Gesundheit

Früher habe ich laufen zu ‚dünn bekommen‘. Das nie machte mich glücklich, weil ich nie dünn genug bekam. Jetzt laufe ich, weil es mir ein gutes Gefühl (na ja, die meiste Zeit - hey, es trainiert, nachdem alle) „Regelmäßige Bewegung wird Ihre Stimmung heben, helfen Sie schlafen besser, Energie erhöhen und ist nachweislich so effektiv wie Antidepressiva sein in leichter bis mäßiger Behandlung von Depressionen“, fügt Lucy Lyus von psychischen Gesundheit Nächstenliebe Geist.

5. Vergessen Sie nicht, zum Aufwärmen

Die ersten paar Minuten eines Laufes fühle mich immer eine Herausforderung. Das ist einfach, weil mein Körper sich aufwärmt (im Gegensatz zu aufzugeben). Klingt selbstverständlich, aber wenn man einen Hügel und Ihre Beine fühlen sich wie Blei tuckert nach oben ist, ist es nicht immer leicht, die rationale Denken zu haben. Also, wenn es schwer ist, wenn Sie beginnen, nicht verzweifeln - Ihr Körper passt. „Ziel für ein Warm-up, die Ihre Herzfrequenz erhöht und starten den Schweiß“, sagt Ray. „Die Arbeit von Kopf bis Fuß, mit dynamischen Bewegungen, nicht statisch. Versuchen Stern springt, High-Knie und Fuß lunges.“

6. Denken Sie daran, dass das Leben nicht Instagram

Fitness ist nicht über das, was alle anderen tun - alles, was zählt ist, dass Sie. „Vergleich der Dieb der Freude“, sagte Theodore Roosevelt. Lassen Sie andere Menschen inspirieren, aber nie lassen sie machen Sie das Gefühl haben nicht genug sind.

7. Führen Sie groß - aber nicht vergessen, die Schwerkraft

Führen Sie als ob jemand Sie oben von einem String auf dem Kopf ziehen - das hält die Brust offen, Haltung stark und hilft Fußplazierung. Und Ihre Arme schwingen Sie nach vorne helfen treiben. Wenn Sie jedoch sind die Dinge ein wenig schwer zu finden, hat Ray diesen Cheat: leicht nach vorne lehnen. Dies macht den Einsatz von Schwerkraft, und kann Ihnen helfen, fühlen Sie sich bewegen schneller (nur anlehnen nicht vorwärts zu viel, obvs. Sie wollen nicht horizontal, um am Ende).

8. Rufen Sie sich einen Läufer

Es spielt keine Rolle, wenn Sie zwei Meilen oder 20 laufen, sind Sie immer noch verdient diesen Titel. Die Entfernung qualifiziert Sie nicht für eine Art von Premium-Mitgliedschaft - Sie sammeln keine Treuepunkte, die mehr Meilen Sie tun. Ein Läufer zu sein, ist nur etwa einen Fuß vor den anderen zu setzen. Einfach.

9. Vergessen Sie, was Sie denken, ein Läufer aussehen sollte

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, werden Sie alle Arten von Körperformen sehen. Aber ich habe noch selbstbewußte Momente, in denen ich denke, dass ich nicht aussehen ‚runner-y‘ genug - vielleicht mein Hintern zu wackelig ist oder meine abs ist für immer hinter einer Lebensdauer von Schokolade Diges versteckt. Aber dann erinnere ich mich, dass ich laufen, und deshalb Läufer sehen aus wie ich auch. Sorgen Sie sich nicht ‚das Teil aussehen‘ ist verständlich, aber es nie Sie abschrecken lassen.

10. Finden Motivation auf unterschiedliche Weise

Ich bin kein großer Fan von denen „Go hart oder nach Hause gehen“ motiv zitiert, dass Schuld-Reise, die Sie in der Ausübung. Wenn ich todmüde bin in der Stimmung oder nicht, werde ich glücklich nach Hause gehen, ich danke Ihnen sehr. Aber ich habe auch nie bereut ein Training. Die Erschliessung, wie gut ich in einer Stunde fühlen ist oft das, was mir bekommt die Tür. Ray schlägt diese Motivation Taktik: „Visualisieren Sie Ihre letzte Ziel, sich vorstellen, Ihre Kollegen Sie auf zujubeln, hören Sie hochenergetischer Musik Plus Ereignisse Eingabe Motivation für ein paar Monate halten kann letztlich immer ein wenig zu tun, wenn Sie können -.. Das alles summiert sich."

11. Nicht nur Laufen

Wenn Sie Kraft aufbauen wollen und verbessern Geschwindigkeit, schalten Sie Ihr Training auf. „Runners oft die Notwendigkeit für eine andere Art von Übungen unterschätzen“, sagt Ray. „Fügen Sie einige Kraft und Kondition Übungen mit Gewichten oder irgendeiner Form von Widerstand, wie gewichtet Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und konzentrieren sich auf Rumpf / Kern Stabilisierung -. Dies hilft der‚Rüstung‘bauen Ziel für den ganzen Körper Übungen statt statisch halten. Positionen, wie Bohlen.“ Versuchen Bergsteiger: get in der Planke Position, dann bringen alternative Knie gegen den Mittelteil für 30 Sekunden.

12. Lächeln! 😌

Wenn ich zu finden bin hart mein laufen, sage ich mir, zu lächeln - auch wenn ich es bin fälschen. Erzwingen gibt ein Lächeln oft Art und Weise zu einem echten Lächeln, und Studien zeigen, es steigert Wohlfühl Chemikalien in unserem Körper, die unsere Stimmung verbessern und uns helfen, weniger Schmerzen zu fühlen.

13. Loben Sie sich

Du machst das toll, nicht Sie es einmal vergessen.

3 (frei) große laufende Anwendungen

  1. Strava: Dies ist ideal für Routen zu verfolgen und mit anderen Läufern zu verbinden.
  2. Asics: Haben Sie ein Ziel vor Augen? Daraus ergibt sich eine Woche-für-Woche Trainingsplan von dem, was zu tun läuft an.
  3. Nike + Training Club: Hat mehr als 130 Training Stärke ganzen zu bauen.

„Aber wo setzen Sie all Ihre Sachen?“

Ich höre dich weinen. OK, es ist nicht cool, sondern eine Gürteltasche ist Ihre Antwort. Ich halte meine Handy, Bankkarte und Reisekarte in ihm (falls ich will wieder in dem Bus springen - das passiert ist). Sie können auch kaufen ein, dass Wasserflaschen auch hält - von unschätzbarem Wert für längere Läufe oder heißen Tagen.

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