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Wie man Neujahrsvorsätze festhält

Wie man Neujahrsvorsätze festhält

Das schwache Führer des Mädchens zu Willenskraft

Also, das ist es: das Jahr, das Sie schließlich besser essen, trinken weniger und mehr Bewegung. Mit anderen Worten, haben die gleichen Dinge, die Sie viel versprechend für die letzten fünf Jahre zu tun, aber scheinen zu bleiben nicht auf. Pfui. Hättest du Willenskraft Ironclad, nicht wahr?

Eigentlich haben die meisten von uns mehr Selbstkontrolle, als wir denken. Katharina Bernecker, Doktorand an der Universität Zürich, hat Co-Autor mehrerer Studien Willenskraft und weist darauf hin, dass die meisten von uns aus dem Bett früh, die Arbeit an Dinge, die nicht viel Spaß, und nicht essen Kuchen für jeden Mahlzeit. Mit anderen Worten, sollten wir uns mehr Kredit für die Selbstkontrolle geben wir haben.

Wie also können wir es auf die Dinge richten wir

Wirklich erreichen wollen? Erstens hilft es zu verstehen, was du bist

Klarkommen mit. Willenskraft wird oft auf einen Muskel im Vergleich - wenn Sie

Üben sie, wächst sie stärker, und wenn es gibt aus, Sie müssen

Ruhe und Erholung, bevor es wieder in Betrieb nehmen. Aber Willenskraft ist die chemische,

Nicht physisch.

Wissenschaftler haben noch nicht vollständig heraus

Wie Milliarden von Zellen, Neuronen genannt, interagieren Sie machen

Tugendbold (oder vice), aber sie wissen, es passiert einfach

Hinter der Stirn, die präfrontale in einem Bereich des Gehirns,

Kortex, die auch verantwortlich für das Kurzzeitgedächtnis ist und Lösung

Abstrakte Probleme.

In einer Studie der University of Iowa, eine

Gruppe von Studenten wurden eine zweistellige Zahl angegeben zu erinnern

Und die andere eine siebenstellige Nummer. Wenn mit Snack präsentiert

Die Schüler Optionen Schokoladenkuchen oder Obstsalat, der hatte

Sieben Ziffern zu erinnern, waren fast doppelt so häufig die wählen

Kuchen. Warum? Ihre Gehirne waren zu beschäftigt mit den Zahlen - Wissenschaftler

Nennt die ‚kognitive Belastung‘ - zu widerstehen. Dies erklärt, warum, wenn

Wir haben eine Menge auf unseren Geist, wir sind eher die wählen

Schokoladenkuchen.

Die Frage, ob Willenskraft ist eine endliche

Ressource -, dass, wenn wir zu viel davon verwenden ausschneidet - noch teilt

Experten, though. Einige denken, es darum geht, unsere Wahrnehmung nach unten. A 2015

-Studie Bernecker und Kollegen veröffentlichten, dass die Menschen gefunden,

Glauben, dass ihre Willenskraft ist grenzenlos ist besser bei der Ausübung

Selbstbeherrschung - und auch glücklicher. Also, wenn wir denken, wir haben nur eine

Gewisses Maß an Selbstbeherrschung, mit zu spielen, das ist, wie wir

Verhalten sich - zum Beispiel, sagen wir uns verdienen ein Fitness-Studio überspringen

Sitzung, weil wir spät die ganze Woche gearbeitet haben.

Aber wenn Sie nicht möchten, Sie hatten mehr Willenskraft,

Hier sind zehn wissenschaftlich anerkannten Möglichkeiten, um Ihre Entschlossenheit zu stärken - und

Erreichen Ihre Gesundheit Ziele:

1. Kick-Start Ihre Willenskraft

So wie Sie für einen Marathon nicht unterschreiben würde, bevor Sie eine Meile laufen würde, beginnen Sie Ihre Willenskraft mit etwas klein, wie wenn man eine kalte Dusche oder gehen für einen Lauf biegt, wenn es regnet. „Kleine Herausforderungen bauen Ihre Ausdauer auf die Aufgabe in der Hand für die Fokussierung und Willenskraft aktivieren können“, sagt Bernecker. Wenn eine kalte Dusche nicht zusagt (und warum sollte es?), Wählen Sie einen kleinen Aspekt eines Ziel, das Sie erreichen wollen, und von dort aus bauen. Ein Gelübde zu stoppen, schwört jeden Tag das Bett zu machen oder einfach nur einen ‚behandeln‘ zu essen geben kann Ihre Selbstkontrolle verstärken, später Ihnen mehr Willenskraft Reserven für größere Herausforderungen zu geben.

2. Sehen Sie eine alte Episode Ihrer Lieblings-TV-Show

Stellt sich heraus, die Freunde wieder läuft gut für Sie sind. Ihre Willenskraft kann nur verpuffen, wenn Sie es am meisten brauchen - vor allem, wenn Sie es den ganzen Tag verwendet haben, Salat statt Pommes frites zu wählen, zu sagen oder einfach nur mit einem crappy Mitarbeiter zu beschäftigen. So am Ende des Tages können Sie zurücksetzen Ihre Entschlossenheit durch die Beobachtung einer TV-Show oder Film, den Sie nach einer Studie in der Sozial psychologische und Personality Science veröffentlicht gesehen, haben bereits in die Turnhalle zu bekommen. Wie es geht um Ihr Gehirn eine Pause zu geben. Etwas Bekanntes Mittel Watching „du nicht der geistige Akrobatik zu tun haben, herauszufinden, was los ist oder was wahrscheinlich als nächstes passieren. Sie bekommen einfach zurücklehnen und genießen“, sagt Dr. Jaye Derrick, der Autor der Studie. Auch können 2 Minuten helfen.

3. Notieren

Wir haben alle von Nike ‚Just Do It‘ Slogan gehört, aber jetzt gibt es Beweis dafür, dass die Motivations Mantra hilft tatsächlich. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen mit Action Cues für mehr ausgeübt grundiert als solche ohne. Post ‚Du hast dieses‘, ‚Ich kann und ich werde‘ oder jede Phrase, die Sie auf Ihrem Spiegel oder Computer mögen, und es betrachten, wenn Sie bereit für die Turnhalle. Aber wenn man am Mittag oder nach der Arbeit ausüben, lassen Sie mindestens fünf Minuten zwischen Arbeitsende und auf den Notizen zu suchen, weil Erledigung von Aufgaben machen Ihnen das Gefühl hat bereits Maßnahmen ergriffen hat, so dass Ihr Gehirn kann die Nachricht blockieren.

4. Verführen Sie sich in Selbstbeherrschung

Sie können sich wahrscheinlich machen, eine Aufgabe zu tun, die Sie nicht wollen tun, wenn Sie es mit etwas verknüpfen Sie wirklich genießen. Die Praxis wird als „Versuchung Bündelung“ bezeichnet - ein Begriff, der von Katherine Milkman von der University of Pennsylvania geprägt. In einer Studie fanden sie, dass die Teilnehmer Zugang zu deren Hörbüchern wurde eingeschränkt, wenn sie in der Turnhalle waren, waren 51% eher zu gehen und Bewegung als diejenigen, die auf die Bücher jederzeit hören konnte. Haben einen Deal mit sich selbst, wo Sie nur Ihre Lieblings-Podcast hören, wenn es während Sie auf einer Flucht sind oder tun den Abwasch - oder wo Sie nur eine Pediküre haben können, wenn Sie nutzen die Zeit auf dem Stuhl die E-Mails senden Sie habe aufzuschieben.

5. Legen Sie den Candy Crush

Oder zumindest vermeiden, bevor Sie eine Aufgabe Aufnahme, die Willenskraft erfordert. Sie können mobile Spiele wie sinnlose Unterhaltung sehen - oder vielleicht nur eine gute Möglichkeit, die Zeit auf dem Weg zur Arbeit passieren - aber sie saugen eigentlich Ihre Motivation bis zu irgendetwas anderes zu tun. Ihr Gehirn scheint nicht genau zu unterscheiden, wie nützlich Ihre Handlungen sind, nur, dass Sie Maßnahmen ergriffen haben, auch wenn es nur ist drei blaue Süßigkeiten Schlange. Die University of Illinois herausgefunden, dass Menschen, die fünf Minuten eines einfachen Ball-Wurf-Videospiel für halb so lang wie diejenigen ausgeübt gespielt, die nicht. Diese (obvs) ist nicht, weil sie von ihren digitalen Bemühungen erschöpft waren und brauchte eine Pause, sondern weil jede Anstrengung dämpft die Motivation für das weitere Vorgehen.

6. Setzen Sie Facebook nicht überprüfen

So war Ihr Ziel, etwas Neues zu lernen? Das wird wahrscheinlich nicht passieren, wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, ‚wie‘ auf dem News-Feed zu treffen. In der Tat, nur fünf Minuten von durch den Beweis Ihres fabelhaften Lebens Scrollen und Freunde - das idealisierte Bild von uns selbst die meisten von uns online zu präsentieren - steigert Ihr Selbstwertgefühl. Aber es unsere Motivation auch etwas anderes zu tun reduziert, die Sie noch fabelhaft machen könnten, sagt Dr. Catalina Toma, Professor für Kommunikation an der Universität von Wisconsin-Madison, der die Studie leitete. Zufällig zugewiesen Nach dem Facebook zu überprüfen, wurden die Schüler gebeten, nach unten laut von sieben von 1978 in Intervallen für zwei Minuten zu zählen. Diejenigen, die in einem kleinen Narzissmus gegönnt hat sich schneller als die andere Gruppe, sagt Dr. Toma, weil sie schon gut gefühlt, über sich selbst und hatte kein Bedürfnis oder den Wunsch, eine Aufgabe zu Ass.

7. Excersise an der gleichen Stelle

Dank zum Teil auf die Erhöhung von Dopamin (der natürlichen Belohnung Neurotransmitter im Gehirn), der Lift Sie aus, wo Sie haben eine Schweiß-Fest bedeutet, es wird Ihr glücklicher Ort geworden, und Sie tatsächlich dorthin zu sehnen beginnen. Nach sieben Tagen Rad-Lauf, auch die meisten nur ungern von Ratten entschied sich freiwillig zu verbringen Zeit in dem Ort, wo sie ausgeübt hatte ausüben, „weil sie die Erfahrung möchten kommen und suchten die Empfindungen sie von ihm erhalten“ sagt Julia Basso, Blei-Autor der Studie in Behavioral Neuroscience veröffentlicht. Was ist der Mensch? Basso sagt, es sollte etwa drei Wochen konsequent schlagen die gleiche Übung Ort oder Weg für eine ähnliche I-Herz-it-hier wirksam.

8. Wenn gestresst, verwirren sie nicht mit Routine

Wenn Sie bereits eine Übung oder gesundes Frühstück Gewohnheit haben (natürlich tun Sie, nicht wahr?), Sind Sie eher, um es in schwierigen Zeiten zu halten, nach einem Journal of Personality and Social Psychology Studie. Das ist, weil, wenn Sie Ihr Gehirn mit verbraucht wird, sagen wir, Beziehung Stress oder Arbeit Fristen, es ist bereits kurz auf Willenskraft läuft, so mag in ‚Autopilot‘ gehen für so viele andere Dinge wie möglich, sagt Dr. Wendy Wood, ein Professor für Psychologie an die University of Southern California. Stress schaltet sich die Regionen des Gehirns, die in langfristige Planung und nachdenkliche Erörterung beteiligt sind, auf den primitiveren Regionen zu konzentrieren, in denen das Verhalten automatisch. Also warten, bis die Dinge beruhigen komplexere Ziele in Angriff zu nehmen. Wenn Sie Ihr Gehirn zwingen, zu ‚lernen‘ alles andere, auch wenn es genau das, was Zeit, die Sie Arbeit verlassen müssen eine neue Fitness-Klasse zu machen, sind die Chancen, was Sie tun es eine ganze Menge weniger sind.

9. Schlucht am excersise Buffet

So wie Forschung gefunden hat, wir essen, wenn wir mehr Möglichkeiten haben, eine Studie im Journal of Strength veröffentlicht und Konditionierung Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menschen mehr Bewegung - und genießen Sie es - wenn sie Optionen. Also, wenn Sie ein Fitness-Studio mit viel Auswahl beigetreten sind, nutzen. „Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm hinzufügen kann das Potential des Werdens bored zu reduzieren und zu stoppen“, sagt der Hauptautor der Studie, Dr. Judith Juvancic-Heltzel, ein Assistent Professor für Sportwissenschaft an der University of Akron. Neben Klassen, versuchen Sie Ihr Training die Intensität variiert oder Ihre freien Gewichten für einen Bosu Ball tauschen. Besorgt Sie tigern um werde nichts tun, weil Sie durch die Wahl gelähmt sind? „Versuchen Sie nicht zu viele verschiedene Dinge auf einmal“, sagt sie.

10. Invest in Ihrem Ziel

Kaufen Sie ein Stück Kleidung oder Ausrüstung direkt im Zusammenhang mit Ihrer Gesundheit Ziel, ob es sich um eine spezielle Sport-BH für den Betrieb ist oder ein Zehn-Pack von Klassen. Eine deutsche Studie fand heraus, dass Studenten, die eine freie Pedometer abgeholt wurden aktiver als diejenigen, die dies nicht taten. Grundsätzlich Sie wecken sie nicht einen Tag einfach auf und laufen gehen - Sie gehen müssen (in den Laden, die Schuhe zu kaufen), bevor Sie sprinten können. „Vorbereitung ist ein wichtiger Schritt zwischen Planung und Verhalten“, stellt die Studie fest.